Magnesium – ein Allroundtalent für Hormone, Stoffwechsel und Nerven

Magnesium ist unter anderem in Nüssen und Hülsenfrüchten zu finden.

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie wichtig Magnesium für deinen Körper und dein Hormonsystem ist und welche Folgen ein Mangel haben kann. Außerdem erfährt du, in welchen Nahrungsmitteln Magnesium enthalten ist.

Dein Körper kann circa 20-30g Magnesium speichern. Mehr als die Hälfte davon sind in deinen Knochen zu finden. Außerdem dienen dein Bindegewebe, deine Leber und deine Muskulatur als Speicherort.

Magnesium ist immer dort zu finden, wo auch Kalzium benötigt wird. 

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Magnesium liegt für Frauen bei 300-350 mg und für Männer bei 350-400 mg.


Warum Magnesium wichtig für den Hormonhaushalt ist

Magnesium reguliert Cortisol: Es beruhigt das Nervensystem und beugt übermäßigem Cortisol vor. Das Stresshormonsystem – auch Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) genannt – ist das zentrale Hormonsystem. Wenn es gut funktioniert, sind auch die anderen Hormone (Schilddrüsen- und Fortpflanzungshormone) ausgeglichen.

Magnesium reduziert den Blutzucker und normalisiert Insulin: Eine gesunde Insulinsensitivität bedeutet weniger Heißhunger auf Zucker und ist eine wirksame Behandlung bei Gewichtsverlust und PCOS.

Magnesium unterstützt die Schilddrüse: Magnesium ist wichtig für die Produktion von Schilddrüsenhormon. Es wirkt auch entzündungshemmend und lindert so die Autoimmunentzündung, die den meisten Schilddrüsenerkrankungen zugrunde liegt. 

Magnesium hilft beim Schlafen: Magnesium unterstützt gesunden Schlaf, und der Schlaf ist für die Hormonproduktion von entscheidender Bedeutung.

Magnesium treibt die Zellenergie an: Es ist so eng mit Mitochondrien und der Energieerzeugung verbunden, dass wir mit Sicherheit sagen können: “Ohne Magnesium gibt es keine zelluläre Energie”. Hormonelles Gewebe hat eine hohe Stoffwechselrate und benötigt daher noch mehr Zellenergie und Magnesium als anderes Gewebe.

Magnesium unterstützt gesunde Hormonspiegel: Es hilft bei der Herstellung von Steroidhormonen wie Progesteron, Östrogen und Testosteron. Es normalisiert auch die Wirkung von Progesteron auf das Zentralnervensystem, weshalb es möglicherweise Symptome von PMDD und Wechseljahren lindert.

Magnesium aktiviert Vitamin D:  Ohne genügend Magnesium kann Vitamin D seine Aufgabe nicht erfüllen. Umgekehrt führt zu viel Vitamin D-Supplementierung zu Magnesiummangel.


Wofür benötige ich Magnesium noch?

Magnesium ist ein echtes Allroundtalent. Es wird für sehr viele Funktionen in deinem Körper benötigt. Die wichtigste stellen wir dir hier vor.

Energiestoffwechsel

Magnesium ist an all deinen Stoffwechselprozessen im Körper beteilig, bei denen phoshorylierte Substrate (ATP,ADP) wichtig sind. Es bildet mit ATP (Speicherform für Energie in den Zellen) einen stabilen Komplex. Eine niedrige Magnesiumkonzentration innerhalb deiner Zellen bedeutet daher eine Verlangsamung der Energiebereitstellung und aller ATP-abhängigen Enzymreaktionen.

Entzündungen

Magnesium hilft gegen Entzündungen, indem es zur Regulation von Entzündungsmolekülen beiträgt.

Herz-Kreislauf

Für dein Herz tut Magnesium ebenfalls etwas. Es reguliert die Herzfunktion, den Kaliumeinstrom in die Herzmuskelzellen und deine Gefäßerweiterung. Außerdem reduziert es die Thrombozytenaggregation, also dem Vorgang der Zusammenlagerung (Aggregation) von Blutplättchen.

Hormone, Neurotransmitter

Auch hier mischt Magnesium ordentlich mit. Es nimmt eine Verteilungsfunktion ein und reguliert die Freisetzung und die Signalweiterleitung von Hormonen (z.B. Insulin) und Neurotransmittern (z.B. Glutamat, Dopamin). 

Kalziumantagonist, Muskelfunktion

Der Kalziumeinstrom an deinen Zellmembranen wird von Magnesium reguliert. Als Kalziumantagonist wird die Kontraktion und die Erschlaffung der Muskulatur (z.B. Herz, Skelettmuskeln, Gefäße) kontrolliert.

Knochen und Zähne

Wie du schon gehört hast, bilden deine Knochen den Hauptspeicherort für Magnesium. Gemeinsam mit Kalzium und Phosphor ist Magnesium am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Um Vitamin D zu Aktivieren, wird ebenfalls Magnesium benötigt.

Nervensystem

Magnesium ist ein Stresshemmer! Es reguliert das Elektropotential deiner Nervenzellen, die Erregung und Polarisierung neuromuskulärer Membranen sowie die Reflexe der Blutgefäße.

pH-Regulation

Magnesium kann auch als Puffer dienen. Es reguliert damit deinen Säure-Basen-Haushalt.

Zuckerstoffwechsel

Damit dein Körper in seinen Zellen Glukose verwerten kann, benötigt es Magnesium.

Der Körper benötigt Magnesium für vielfältigste Stoffwechselprozesse.

Ursachen eines gestörten Magnesiumhaushaltes

Es gibt vielfältige Gründe, warum dein Magnesiumhaushalt gestört sein kann. In Absprache mit deinem Arzt oder Heilpraktiker kann es Sinn machen eine zusätzliche Einnahme von Magnesium als Vitalstoff zu wählen.

Der häufigste Grund für einen Magnesiummangel ist, dass wir bei jeder Situation, in der wir unter Stress geraten und unser Nervensystem “hochfährt”, Magnesium verlieren. Der durchschnittliche moderne Mensch hat ein routinemäßig überfordertes Nervensystem- nur so können wir unseren Alltag gut überleben. Wenn du arbeitest, Kaffee trinkst oder dir Sorgen machst, dann fehlt dir Magnesium, sagt Lara Briden, Autorin der “Periodenwerkstatt”.

  • Unzureichende Aufnahme über Ernährung
  • Genetische Veranlagung
  • Erkrankung des Magen-Darm-Traktes (Resorptionsstörung)
  • Psychischer und physischer Stress
  • Leistungssport (Verlust über den Schweiß)
  • Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit
  • hoher Alkoholkonsum
  • Erhöhte Kalzium- und Eiweißzufuhr
  • Langzeiteinnahme von bestimmten Medikamenten (zur Entwässerung, bei Asthma, Cortison, Abführmittel)
  • Chronische Belastung mit Aluminium, Blei
  • Mangel an B-Vitaminen

Folgen eines gestörten Magnesiumhaushaltes

Wie bei allen Vitalstoffen macht sich ein Mangel körperlich bemerkbar. Möglich sind:

  • Muskelzittern und Muskelkrämpfe
  • Übererregbarkeit, Schlaflosigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen 
  • Übelkeit
  • Störungen der Herzfunktion, Herzrhythmus-Störungen, reduzierte Leistungsfähigkeit
  • Durchblutungsstörungen, Arteriosklerose (krankhafte Einlagerung von Fetten in die innere Wandschicht arterieller Blutgefäße)
  • Erhöhte Insulinresistenz, erhöhtes Diabetesrisiko
  • Störungen des Immunsystems
  • Frühzeitige Wehentätigkeit

Kann ich zu viel Magnesium nehmen?

Prinzipiell ja, allerdings wirkt Magnesium in hohen Dosen abführend. Dadurch ist eine Überdosierung selten anzutreffen. Solltest du dennoch bei einer zusätzlichen Einnahme von Magnesiumpräparaten Durchfall bekommen, liegt das möglicherweise an den Hilfsstoffen (in Kautabletten, Brausetabletten). Diese sind in Form von Magnesiumkapseln weniger zu finden.

Magnesium - ein Allroundtalent für Hormone, Stoffwechsel und Nerven

In welchen Lebensmitteln finde ich Magnesium?

Neben einer Zufuhr durch dafür vorgesehene Präparate, steckt Magnesium in vielen Lebensmitteln. Du kannst also in deinen täglichen Speiseplan magnesiumhaltige Nahrungsmittel einbauen, um deinen Magnesiumhaushalt stabil zu halten oder aufzufüllen.

Du findest besonders viel Magnesium in:

  • Nüssen
  • Hülsenfrüchten
  • Vollkornprodukten
  • Sonnenblumenkernen
  • Leinsamen
  • Spinat
  • Kohlrabi 
  • Bananen 
  • Himbeeren.

Wir haben beschrieben, wie wichtig Magnesium für deinen Körper ist, welche Folgen ein Mangel haben kann und wie du deine tägliche Zufuhr über die Wahl deiner Lebensmittel steuern kannst.


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Quellen

Briden, Lara. Period repair manual: Natural treatment for better hormones and better periods. Lara Briden, 2017.

Zimmermann, Michael et al. Burgersteig Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Trias.

Dieser Artikel wurde von Lina Köhler geschrieben und von Hannah Pehlgrimm, Expertin für Frauengesundheit, editiert.